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Quels aliments pour de beaux cheveux ?

Aliments cheveux lion

Hello les amis ! Aujourd’hui on se retrouve pour répondre à une question qui nous revient souvent : Quels aliments favoriser pour avoir de beaux cheveux et de beaux poils ? Sur le net, on trouve tout et son contraire. C’est pourquoi Monsieur BARBIER a décidé de partir à la pêche aux infos et d’enquêter pour vous 😉

Voici déjà une petite liste à attacher sur le frigo, pour vous souvenir des aliments principaux.

Les bienfaiteurs capillaires

  • Saumon : proteines, Omega-3, B12, Fer
  • Légumes verts (épinards, brocolis) : Vitamines A et C, Calcium et Fer
  • Lentilles et haricots : Protéine, Fer, Zinc, Biotine
  • Fruits secs et noix : Zinc, Selenium, Omégas 3
  • Volaille : Protéines et Fer
  • Œufs : Proteines, Biotine, Vitamine B12
  • Huitres : Zinc
  • Carottes : Vitamine A

Mais quel impact ont concrètement ces aliments sur la qualité de votre crinière ? Sachez avant tout qu’il s’agit d’un sujet très complexe, et que nous sommes bien loin d’en avoir élucidé tous les mystères. Voici donc les éléments de réponse dont nous disposons à l’heure actuelle, par catégorie de nutriment.

Les protéines

Aliments cheveux protéines

Dans un régime équilibré, les protéines doivent représenter 15% de l’apport énergétique total. (45-50% pour les glucides, et 35-40% pour les lipides).

Aliments riches en protéines : on en trouve partout dans le vivant, mais c’est dans les protéines animales qu’on retrouve les acides aminés essentiels. Chers vegans, attention !

Les cheveux sont essentiellement composés de protéines. C’est le matériau de base. La plus représentée est la kératine. Il est donc évident que si vous souffrez d’une carence en protéines, votre cheveu aura du mal à se construire et il aura triste mine. Attention cependant à ne pas abuser des protéines, qui en excès, peuvent présenter un danger pour votre rein ! Surtout que, normalement, en France, l’apport moyen en protéines par personne dépasse l’apport nutritionnel conseillé. Donc à moins que vous ne suiviez un régime draconien, pas de problème, a priori, de ce côté-là.

Taurine 

Aucune RNP* définie à ce jour.
Aliments riches en taurine : poissons, viandes, algues.

La taurine est un acide aminé (molécule servant à fabriquer des protéines et des peptides), qui a montré des résultats particulièrement encourageants sur la survie du follicule pileux, in vitroc’est-à-dire, dans l’éprouvette. Reste à la tester sur l’homme en condition réelle, mais déjà, on observe un effet protecteur vis-à-vis d’un facteur de croissance, le TGF-ß1, qui en absence de taurine, a tendance à tordre puis inactiver le follicule pileux, comme vous pouvez le voir sur les clichés ci-dessous.

Aliments cheveux taurine

Les vitamines

Aliments cheveux vitamine A vitamine B vitamine C vitamine D vitamine E

Ah ! Quelle grande et merveilleuse famille que celle des vitamines. Ces molécules sont essentielles à la vie, mais notre corps ne sait pas les fabriquer, et dépend d’un apport extérieur. Cas particulier : la vitamine K, qui est fabriquée par nos bactéries intestinales, mais elle n’a aucune utilité pour vos cheveux, donc nous n’en parlerons pas. Voyons celles qui nous intéressent dans un contexte capillaire.

Vitamine A

RNP* = 750 µg/j pour les hommes, 650 µg/j pour les femmes.
Aliments riches en vitamine A : Abats, charcuterie, beurre, fromage, carotte, patate douce, melon.

La vitamine A, elle sert avant tout à la vue, puisque c’est un dérivé de cette vitamine qui capte les photons au niveau des yeux. Une histoire passionnante que je vous raconterai à l’occasion d’un autre article, si cela vous intéresse. En ce qui nous concerne, la vitamine A est impliquée dans la production de sébum. Et vous savez que le sébum, c’est très bon, à condition d’en avoir ni trop, ni trop peu. Sa fonction est de nourrir et de protéger le cuir chevelu. Enfin, la vitamine A est également un bon antioxydant

Biotine

Aucune RNP* définie à ce jour.
Aliments riches en biotine : Levure, foie, jaune d’œuf, champignons, haricots, lentilles.

La biotine, c’est le petit nom de la vitamine B8, mais on l’appelle aussi la vitamine H (allez savoir…). La carence en Biotine est assez rare, car elle est produite par les bactéries digestives. A moins de souffrir d’un déséquilibre important de la flore intestinale, vous n’êtes donc, a priori, pas concerné. Si toutefois c’était le cas, vous seriez effectivement amené à perdre vos cheveux, et/ou être victime de trichorrhexis nodosa, une maladie extrêmement rare à composante génétique, qui fragilise la fibre capillaire à certains endroits très précis (nodosa = nœuds). Mais à ce compte-là, allez plutôt jouer au loto, vous avez plus de chances de gagner le gros lot que de l’attraper. Quant aux éventuels effets bénéfiques d’une supplémentation en biotine, rien de concret n’a encore été démontré à ce jour.

Vitamine B12

RNP* = 4 µg/j
Aliments riches en vitamine B12 : Abats, viande, poisson, fromage, volaille. PAS DE B12 DANS LES VEGETAUX !

Présente dans de nombreux phénomènes métaboliques, cette vitamine prévient indirectement la chute des cheveux et aide à garder leur couleur. Cela pourrait venir du fait qu’elle intervient notamment dans la synthèse des globules rouges, qui apportent l’oxygène nécessaire à la vie des cellules du follicule, comme de toutes les autres cellules du corps d’ailleurs. Bref, la B12, ce n’est pas une vitamine spécial cheveux, c’est une vitamine essentielle à l’ensemble de vote organisme, dont vos cheveux. Et c’est pour cela, d’ailleurs, que si un jour vous êtes réellement carencé en vitamine B12, soyez assuré d’une chose : vos cheveux seront le dernier de vos soucis 😉

Notez également que, dans l’ensemble, les vitamines du groupe B sont réputées pour être plutôt bénéfiques à votre santé capillaire : la B5 (présente dans le shampoing FULL CARE sous forme de pro-vitamine : elle sera transformée en vitamine par la suite) donne force, flexibilité et brillance aux cheveux. La vitamine B6, quant à elle, aide à prévenir l’apparition des pellicules. On la retrouve notamment dans les œufs, le foie et les céréales.

Vitamine C

RNP* = 110 mg/j
Aliments riches en vitamine C : Cassis, agrumes, persil, poivron rouge.

Un des rôles de la vitamine C est d’assurer la synthèse d’un collagène digne de ce nom. Le collagène, en plus de participer à la bonne structure du derme, joue un rôle protecteur au niveau du follicule pileux, permettant à ce dernier d’exercer ses fonctions dans de bonnes conditions, et plus longtemps. La vitamine C est également un très bon antioxydant, c’est pourquoi elle est présente dans la lotion avant-rasage PREPA-SHAVE de Monsieur BARBIER.

Le saviez-vous ? La vitamine C est aussi appelée acide ascorbique. Ce nom vient du fait qu’une carence en vitamine C entraîne une maladie bien connue des marins qui n’ont plus un fruit sur le bateau : le scorbut. C’est ce qui arrive quand vous n’êtes plus capable de fabriquer un collagène correct, et c’est pas beau à voir… Je vous laisse le plaisir de chercher scorbut sur Google 😉

Vitamine D

RNP* = 15 µg/j
Aliments riches en vitamine D : Huile de foie de morue et poissons gras.

En réalité, la vitamine D ne se trouve pas comme ça dans l’alimentation. On y trouve des précurseurs, qui seront transformés en vitamine D dans l’organisme, à condition de s’exposer au soleil ! À ce jour, la vitamine D n’a pas montré d’effets particuliers sur la qualité du cheveu. Elle a cependant une certaine utilité dans la prise en charge d’une maladie particulière appelée telogen effluvium. C’est, grosso modo, une chute de cheveux intense, souvent conséquence d’une malnutrition sévère.

Sinon, vous savez déjà que la vitamine D joue un rôle très important dans le métabolisme osseux. On sait tous depuis la pub yoplait que « la vitamine D aide à fixer le calcium sur les os ». En réalité, c’est plus compliqué que ça, mais c’est pas le sujet. À la limite, pour ceux qui veulent briller en société, la carence en vitamine D entraîne une maladie appelée ostéomalacie, qui veut littéralement dire « maladie des os mous ». On l’appelle aussi la maladie de l’étudiant. Ben oui, à force de s’enfermer pour réviser, il ne s’expose pas au soleil, et donc pas de vitamine D.

Vitamine E

RNP* = 10,5 mg/j pour les hommes et 9,9 mg/j pour les femmes
Aliments riches en vitamine E : Huile, margarine, légumes, fruits.

La vitamine E est aussi un antioxydant, donc très bénéfique à l’ensemble de l’organisme, notamment en ce qui concerne l’immunité. Capillairement parlant, elle protège le scalp et les bulbes du stress oxydatif, impliqué dans la chute des cheveux. 

Les oligo-éléments

Aliments cheveux minéraux cuivre zinc sélénium calcium fer

On les appelle comme ça car ils se sont nécessaire à la vie mais en très petite quantité, en dessous de 1ppm, c’est-à-dire 1 mg/Kg de poids corporel (oligo = très petit, rien à voir avec un met traditionnel de l’Aubrac). À dose élevée, ils peuvent se révéler très toxiques. Alors gare aux excès !

Sélénium

Aucun RNP* défini à ce jour, mais AS* = 70 µg/j
Aliments riches en sélénium : Poisson (lotte +++), pâtes au blé complet, pois chiches, lentilles. 

Le sélénium est aussi un antioxydant. Une carence en sélénium est assez rare, et dépend surtout de la teneur dans les sols. Une telle carence présente surtout des symptômes musculaires et cardiaques, mais il arrive que l’on observe une dépigmentation capillaire. Normalement, vous avez suffisamment de sélénium dans l’organisme. Son apport suffisant est très faible. En plus, une trop grande concentration en Sélénium peut s’avérer dangereuse, et les cas d’intoxications avec des compléments alimentaires ne sont pas si rares. Alors mon conseil, laissez votre taux de sélénium tranquille, mangez des fruits secs à l’apéro, et tout ira pour le mieux. De toute façon, en général, les oligo-éléments, on en manque rarement.

Cuivre

RNP* = 1,3 mg/j
Aliments riches en cuivre : Foie, levure de bière, cacao, fruits secs.

Le cuivre est impliqué dans de nombreux mécanismes biologiques. De la fabrication des globules rouges à la formation des cartilages, en passant par l’immunité, même par la production de mélanine, on peut dire qu’on le retrouve partout ! Par ailleurs, via une réaction complexe qui ne sera pas détaillée ici, le cuivre participe activement à la résistance de la fibre de kératine, constituant principal du cheveu. Donc le cuivre, c’est good ! 

Zinc

RNP* = 9,4 à 14 mg/j
Aliments riches en zinc : Fruits de mer, abats, viande et fromage.

Le zinc intervient à bien des niveaux dans le fonctionnement de l’organisme. Son apport recommandé est assez élevé. Heureusement, encore une fois, une alimentation équilibrée suffit à assurer cet apport journalier. Cependant, les carences en zinc sont plus courantes que pour les autres oligo-éléments, surtout dans les pays en voie de développement, ou chez les Vegan. Elle entraîne généralement un cheveu fin et cassant, parfois dépigmenté. Cela dit, encore une fois, cela ne sera pas votre priorité en cas de réel déficit en zinc…
Le zinc est aussi un bon agent antimicrobien, c’est pourquoi nous l’avons mis dans notre lotion avant-rasage PREPA-SHAVE 😉

Point culture : Le zinc intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques dans l’organisme. Une réaction enzymatique est une réaction chimique qui se fait en présence d’une enzyme. Une enzyme, c’est une molécule qui ne va pas être transformée, mais qui va faire en sorte que la réaction s’effectue plus rapidement. La plupart des réactions chimiques nécessaires à la vie sont des réactions enzymatiques, car on a calculé que sans enzymes, ces mêmes réactions pourraient durer plusieurs CENTAINES d’années chacune, si ce n’est plus. Si on considère que plusieurs centaines de réactions sont mises en jeu simplement pour lever le petit doigt, sans enzymes, cette action qui nous parait anodine pourrait nécessiter plusieurs milliers d’années. Incroyable non ?

Calcium

RNP* = 950 mg/j
Aliments riches en calcium : produits laitiers, légumineuses, fruits à coque, céréales, certaines eaux.

On ne va pas présenter le calcium, vous le connaissez déjà suffisamment. Cependant, sachez qu’une partie du calcium de l’organisme stimule certains médiateurs cellulaires qui agissent sur les phospholipides des membranes, notamment celles des cellules du follicules pileux, favorisant ainsi la croissance. Une carence en calcium peut amener à une légère diminution capillaire, mais comme vous vous en doutez, ce sont surtout vos os qui vous feront ressentir l’urgence d’une telle situation.

Fer

RNP* = 11 mg/j
Aliments riches en fer : Boudin noir, palourdes, lentilles, pois cassés. 
Et non, les épinards ne sont pas si riches en fer. Popeye nous a menti ! (en plus, ça rend pas plus musclé… tout faux Popeye !)

Le fer, c’est ce qui sert à fabriquer l’hémoglobine, molécule qui se trouve dans les globules rouges. Quand le sang passe dans les poumons, l’hémoglobine fixe l’oxygène qu’elle y trouve à chaque fois que vous inspirez. Elle l’emmène avec elle dans la circulation générale, et le relargue au niveau des organes et des tissus, pour les faire « respirer ». Il y a donc beaucoup de fer dans votre sang, et c’est pour ça qu’il a ce goût métallique si particulier. Miam…

Quant aux effets du fer sur les cheveux, il n’y en a pas, du moins pas directement. Il se trouve qu’une carence en fer signifie moins d’oxygène disponible pour l’organisme tout entier, c’est ce qu’on appelle une anémie par carence martiale (martiale = fer, et oui, les arts martiaux, ça vient de là). Or, un follicule pileux asphyxié, comme tout autre organe, ne peut pas bien faire son job. Les cheveux déjà présents tombent (ce qui est normal), mais ne repoussent pas… Heureusement, une supplémentation en fer suffit à rétablir l’équilibre dans la force. La carence martiale s’observe surtout chez les femmes enceintes, car elles doivent prendre du fer pour deux ! Cela peut déboucher sur une forme d’anémie appelée anémie gravidique. Gravidique signifie « qui a trait à la grossesse », ne pas confondre avec gravissime.

Acides gras

Les acides gras, ce sont en fait tous les corps gras. Oui, chimiquement, tous les corps gras sont des acides.

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Oméga-3

Aucune RNP* défini à ce jour.
Aliments riches en omega-3 : Poisson gras (saumon +++), fruits de mer, œufs, huile de soja, avocat, laitue.

Les oméga-3 sont des acides dits insaturés. Ils font partie des acides gras essentiels, qui s’appellent ainsi car le corps en a absolument besoin pour vivre, et ne peut pas les fabriquer par lui-même. Il dépend donc d’un apport extérieur uniquement. Les oméga-3 présentent de nombreux bienfaits. Ils régulent notamment les réactions inflammatoires, diminuent le risque de troubles cardiaques, et participent à l’équilibre lipidique de l’organisme. Des études montrent que certains omega-3, comme la DHA (acide docosahexaenoïque) présent en quantité dans l’huile de maquereau, favoriserait la pousse des cheveux par stimulation de la phase anagène.

Pour rappel, dans le cycle du cheveu, la phase anagène est la phase de croissance. Survient ensuite la phase catagène, durant laquelle le cheveu ne pousse plus, mais reste attaché. Enfin, la dernière phase est la phase télogène, durant laquelle le cheveu tombe. On repart alors sur une phase anagène, si tout va bien, puisque c’est un cycle. Fun fact : la durée de la phase anagène varie d’un individu à l’autre. Donc si on arrête tous de se couper les cheveux, au bout d’un moment, ils atteindront une longueur maximale, qui ne sera pas la même pour tous. 

Autres

Levure de bière

Aliments cheveux levure de bière

La levure de bière, c’est un champignon unicellulaire qui se développe pendant le brassage du malt, et qui, par fermentation, permet d’obtenir cette délicieuse bière que vous sirotez oklm en terrasse. Or, il se trouve que cette levure est une bonne source de vitamines du groupe B comme la biotine, ou encore d’acide folique, vitamine qui aide les systèmes à métabolisme cellulaire rapide, comme la pousse des cheveux. Si vos cheveux sont un peu cassants, une petite cure de levure de bière peut arranger le coup 😉

Conclusion

Des beaux cheveux sont des cheveux qui poussent sur un corps en bonne santé, et donc, un corps qui suit un régime alimentaire équilibré. Tel est le secret NUMBER ONE de la beauté, et de la santé, of course !

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On espère que cet article vous a plu. Continuez à nous faire part de vos interrogations, nous ferons de notre mieux pour éclairer vos lanternes de la façon la plus exacte possible ! En attendant, prenez soin de vous et de vos cheveux, et mangez équilibré 😉

Matthieu LAFONT
Pharmacien spécialisé en cosmétologie

Lexique

BNM

Besoin nutritionnel moyen : c’est le besoin réel d’un organisme, à titre individuel, vis-à-vis de l’apport extérieur en un nutriment particulier. Le BNM se base uniquement sur des études scientifiques du fonctionnement du corps humain. Dans cet article, ne sont évoqués que les BNM établis officiellement par l’OMS.

RNP

Référence nutritionnelle de la population. C’est le nouveau nom de l’apport nutritionnel conseillé. Il s’agit de l’apport conseillé par nutriment pour couvrir les besoins de 97,5% de la population. La RNP se base sur des études scientifiques, mais aussi démographiques et statistiques. Elle se compare souvent au BNM (besoin nutritionnel moyen) qui est le besoin individuel d’un organisme en un nutriment en particulier. Le BNM ne s’évalue que sur des études scientifiques, sur le fonctionnement du corps humain, et ne prend pas en compte l’approche populationnelle. Par définition, la RNP est très supérieure au BNM…des fois trop… mais ça, c’est un autre débat que nous n’aborderons pas ici. Dans cet article, ne sont évoquées que les RNP définies officiellement par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire, Alimentation, Travail).

AS

Apport Suffisant. C’est un apport qui a été jugé suffisant et bénéfique pour une personne présentant un bilan nutritionnel optimal. Peu utilisé en pratique courante.

Bibliographie

Article passionnant sur l’alimentation et les cheveux en général, de la Société de Trichologie (qui n’est pas l’art du tricot, mais la science du poil).
https://www.hairscientists.org/hair-and-scalp-conditions/nutrition-and-hair-health#

Cheveux et Nutrition – Département dermatologie de l’université de Médecine de Boston
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X10000623?via%3Dihub

Actualisation des repères du PNNS (Plan National Nutrition Santé) de l’ANSES, et références nutritionnelles. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf

Nutrition et cheveux : carences et supplémentations – Trichomed clinic for hair medicine and hair transplantation, Berlin.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733863512001039?via%3Dihub

Review : Le rôle des vitamines et des minéraux dans la chute de cheveux.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/

Effets protecteurs de la Taurine sur le follicule pileux humain in vitro – International journal of cosmetic science. Les clichés sont saisissants !
https://www.researchgate.net/publication/227896830_Protective_effects_of_taurine_on_human_hair_follicle_grown_in_vitro1

Review : Usage de la Biotine contre la chute du cheveu – Faculté de médecine de l’université de Louisville, et l’université d’ostéopathie de Philadelphie, USA.
https://www.researchgate.net/publication/316502607_A_Review_of_the_Use_of_Biotin_for_Hair_Loss

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